Rétt matur er afurðir sem innihalda öll nauðsynleg vítamín og snefilefni. Þeir hjálpa líkamanum að bæta upp orku, viðhalda heilsu og stuðla að þyngdartapi.
Grundvallaratriði réttrar næringar fyrir þyngdartap
Ferlið við að léttast heima er streitutímabil. Þess vegna Líkaminn þarf að bæta við öll gagnleg efnisem týnast með kílógrömmum. Og áður en það er breytt í mataræðinu er mikilvægt að reikna líkamsþyngdarstuðul.
Þú getur ekki takmarkað þig við eina tegund mataræðis. Rétt næring felur í sér í Fjölbreytt gagnlegar uppskriftir og vörur fyrir þyngdartap.
Grundvallaratriði réttrar næringar fyrir þyngdartap heima:
- Margvíslegt mataræði. Þú getur valið vörur eftir þér og auðgað valmyndina með þeim;
- Óhæfni hungurs og ofboðs;
- Ferskt af vörum. Ferskir ávextir og grænmeti innihalda mikið af trefjum. Þeir stuðla að því að bæta umbrot og innihalda nauðsynlegt magn af vítamínum;
- Matvælasamhæfi. Sumar vörur eru ekki notaðar í einni máltíð. Þeir geta haft neikvæð áhrif á líkamann samanlagt;
- Calopies útreikningur - Þetta er mikilvægasti þátturinn í því að léttast. Þú verður að velja daglega norm og fylgja því.
- Notkun nauðsynlegs vökvamagns. Vatn er aðalafurð réttrar næringar. Því meira sem vatn er drukkið á einum degi, því betra.
Hvar á að byrja?
Í nútímanum er menning matarins þróuð víða. Til að byrja að léttast á réttri næringu er mikilvægt að láta ekki undan freistingum. Kona þarf að borða hollan og hollan mat.
- Það fyrsta sem þarf að gera þegar þú léttist er að búa til matseðil í einn dag/viku/mánuði.
- Lengra, Gerðu daglega áætlun um máltíðir. Best er að skipta því í 5 skammta.
- Það er mikilvægt að mála matseðilinn á hverjum degi eftir klukkutímann.
- Til að skipta yfir í rétta næringu fyrir þyngdartap er smám saman mikilvægt. Þarf að gera það Til að fjarlægja venjulega valmyndina matur sem inniheldur Einföld kolvetni. Þetta er ljúft, bakstur, steiktur, reyktur og annar skaðlegur matur.
Rétt umskipti yfir í rétta næringu
Til að vernda sig gegn sundurliðun þarf kona Útiloka skörp umskipti í nýtt mataræði. Nauðsynlegt er að fjarlægja smám saman skaðlegar vörur og skipta þeim út fyrir gagnlegar.
Mikilvægt koma í veg fyrir hungri þegar þú léttir. Líkaminn ætti alltaf að vera fullur, annars er ekki hægt að forðast of mikið.
Hver ætti að vera mataræðið?
Mataræði réttrar næringar fyrir þyngdartap fyrir hvern dag ætti innihalda fullt úrval af próteinum, fitu og kolvetnum. Þeir munu frásogast vel í líkamann og auðga hann með vítamínum og gagnlegum efnum.
Hvernig á að búa til mataræði fyrir þyngdartap? - Rétt mataræði ætti að innihalda 5 máltíðir, Til dæmis:
- Morgunmatur. Haframjöl eða bókhveiti hafragrautur á vatni, án sykurs og salts. Þú getur bætt við ávöxtum, berjum eða hnetum;
- Snarl - jógúrt, ávextir eða grænmeti;
- Hádegismatur - létt súpa eða annað - grænmeti með lágu fita kjöti;
- Snarl - aðeins grænmeti eða ósykrað jógúrt;
- Kvöldmatur - meira trefjar - grænmeti og fiskur; Þú getur stykki af kjúklingi.
Ekki gleyma vatni við þyngdartap. Nauðsynlegt er að neyta 2 lítra af hreinu vatni á dag.
Listi yfir vörur
Vörulisti fyrir rétta næringu Og að léttast ætti að auðgast með nauðsynlegu framboði af gagnlegum efnum.
Til matvæla sem innihalda „hæga“ fitu, fela í sér:
- ólífu, korn og sólblómaolía;
- afbrigði af hnetum (sólblómafræ og aðrir);
- avókadó;
- Dökkt súkkulaði með hámarks kakóinnihaldi.
Mikill fjöldi íkorna Innifalinn í:
- lágt fita kjöt;
- egg án eggjarauða;
- fiskur og sjávarfang;
- ostavörur, allt að 30% fitu;
- Mjólkurafurðir með lágmarks fituinnihald.
Fjöldi hægs kolvetnasem endurspeglast ekki í þyngd, þú getur fundið í:
- Korn (bókhveiti, hrísgrjón, haframjöl og hirsi);
- Macarone vörur úr traustum afbrigðum;
- Brauð byggt á bran, án ger;
- Bakaðar kartöflur án olíu og salts.
Listinn yfir gagnlegan mat er mjög fjölbreyttur. Þetta gerir þér kleift að auðga matseðilinn verulega og gera hann ekki aðeins gagnlegan, heldur líka bragðgóður.
Ábendingar fyrir konur eftir 30
Rétt næring fyrir þyngdartap heima Fyrir konur fyrir 30 Það ætti að innihalda vörur sem eru ríkar í kalsíum. Það er eftir 30 ár sem veruleg lækkun á þessu efni í líkamanum á sér stað.
Rétt næring heima felur í sér undantekningu Úr mataræði konu af áfengis- og kaffidrykkjum.
Þegar þú léttir, reyktu notkun niðursoðins matar, kjöts og Matur með hátt kólesterólinnihald er bannað.
Í matseðlinum fyrir þyngdartap þarftu að taka með eins mörg grænmeti og ávexti og mögulegt erTil að halda áfram umbrotum og koma á stöðugleika í vítamínjafnvægi í líkamanum.
Rétt næring fyrir þyngdartap heima hjá konum eldri en fertugt Fer eftir einstökum einkennum.
Á þessum aldri hægir á umbrot vegna hormónabreytingar. Algjör umskipti yfir í rétta næringu bætir heilsufar og stuðlar að þyngdartapi.
Matur ætti að innihalda lítið magn af kcal, en á sama tíma vera eins gagnlegt og mögulegt er.
Í matseðlinum fyrir þyngdartap er nauðsynlegt að innihalda vörur sem flýta fyrir umbrotum og bæta meltingu:
- mjólkurafurðir;
- lágt fitaafbrigði af kjöti/fiski;
- korn;
- grænmeti, ávextir;
- grænt;
- sjávarfang, o.s.frv.
Matseðill og mataræði í viku
Reiknið daglega daglega norm nauðsynlegra efna og KCAL. Fjöldi próteina, fitu og kolvetna fyrir hvern dag er:
- 50% - kolvetni;
- 30% - prótein;
- 20% - Fita.
Samkvæmt réttu næringaráætluninni Helsta mataræðið ætti að vera grænmeti og ávextir. Það er betra að nota allar hár -kaloríur á morgnana, en ekki er meira en daglegt kaloríuhlutfall.
Svo, vikuvalmynd fyrir rétta næringu þegar þú léttist:
Mán
- Morgunmatur: hrísgrjónagraggi með grasker;
- Snarl: Lágt fita kotasæla;
- Hádegismatur: Lágt fita súpa; bakaður lax með grænmeti;
- Snarl: 1 stórt epli;
- Kvöldmatur: grænmetissalat og soðið brisket.
Þri
- hafragrautur og sneið af traustum osti;
- þurrkaðir ávextir;
- grænmetissúpa, soðið bókhveiti og bakað lág -fita fiskur;
- lág -fita jógúrt;
- Katasælt osti steikir og grænt te.
Sbr.
- Loof kotasæla og 1 egg;
- 1 banani;
- Puree súpa, hrísgrjónagraggi og bakaður fiskur;
- 2 epli;
- soðinn brisket með grænmeti;
Th
- eggjakaka með grænmeti;
- handfylli af hnetum;
- grænmetissúpa, gufusoðnar kartöflur;
- kefir;
- Grænmetissalat og 120 g af fiski.
Pt
- Buckhveiti graut í mjólk og 1 eggi;
- ávextir;
- Grænmetisúpa, bókhveiti hafragrautur, soðinn brisket;
- 1 Non -fita jógúrt;
- Ferskt grænmetissalat, gufusoðinn fiskur.
Lau.
- Loof kotasæla og 1 egg;
- 1 banani;
- grænmetissúpa, grænmeti og bringubein;
- þurrkaðir ávextir;
- Bakaður fiskur og hrísgrjón með grænmeti.
Sun.
- hafragrauði, 2 ostakökur;
- 1 banani;
- Puree súpa, bókhveiti með fituríkum fiski;
- Lágt fita kotasæla;
- Salat frá fersku grænmeti og brisketum.
Að búa til matseðil í viku fyrir þyngdartap, það er mikilvægt að taka tillit til líkamlegs eða andlegs álags á líkamanum á daginn.
Dagskrá í mánuð
Forritið fyrir rétta næringu fyrir þyngdartap í mánuð felur í sér eftirfarandi:
- brot næring;
- samhæfni vara;
- Dreifing próteina, fitu og kolvetna;
- notkun lágra kkalafurða;
- yfirburði trefja;
- bann við salti og sykri;
- reglulega notkun á hreinu vatni;
- bann við hveiti, fitu, reykt;
Aðalatriðið í þessu þyngdartapsáætlun er Calory jafnvægi. Það er mikilvægt að viðhalda stöðugleika kaloríu neyslu allan mánuðinn. Kaloríu neysla ætti að vera meiri neysla.
Bestu uppskriftirnar
Einföld uppskrift - Casserole af kjúklingaflökum og grænmeti.
Til að undirbúa gryfjuna þarftu:
- gulrætur (1 stk. Miðlungs stærð);
- kjúklingaflök (200 grömm);
- Kál litur og spergilkál (250 grömm hvert);
- kirsuberjatómatar (venjulegir);
- steinselju;
- 30 g Parmesan.
Fyrir sósu:
- kjúklingasoði (150 ml);
- krydd - pipar, múskat;
- harður ostur;
- hveiti;
- mjólk eða lágt fita krem;
- 2 eggjarauða.
Aðferð við undirbúning:
Skolið hvítkálið og skipt í blómablæðingar, sjóðið þar til helmingur reitinn. Bætið seyði, rjóma, kryddi við hvítkál og eldið í 5 mínútur, hrærið sósuna stöðugt. Sláðu eggjarauðurnar og bættu við sósuna, láttu hana síðan þar til þykknað í vatnsbaði.
Smyrjið steikarformið og leggðu út soðinn kjúkling, hvítkál og gulrætur. Hellið sósunni. Bætið tómötum við og stráið yfir osti. Bakið í 15 mínútur þar til ostur skorpu myndast.
Morgunverðaruppskriftir
Allir vita að besta tímabilið að borða er morgunmatur. Það er eftir að hafa vaknað að líkaminn er fær um að taka fljótt upp matinn sem kemur inn í hann. Til fulls notkunar allra líffæra er mikilvægt að byrja á hverjum morgni með glasi af hreinu vatni við stofuhita.
Morgunverðaruppskriftir sem eru hollar og léttast fela í sér slíka rétti:
Frytt er grænmeti
Innihaldsefni:
- kjúkling egg;
- Parmesan (valfrjálst);
- spergilkál;
- Búlgarskur pipar;
- pastel;
- tómatar;
- grænt;
- laukur af tárum;
- Ólífu- eða jurtaolía (hægt er að breyta jurta samsetningunni).
Aðferð við undirbúning:
Við tökum skál. Sláðu það 4-5 egg. Skerið grænmetið í sömu stærð. Við tökum pönnuna, hellum olíu og hita. Næst skaltu hella vel saman eggjum í það, sofna grænmetissamsetninguna og kryddjurtirnar. Við stráum öllu þessu að vild. Við settum í forhitaðan ofn í 8-10 mínútur.
Kotasæla steikir fyrir þyngdartap
Innihaldsefni:
- Katasetur - 250 g;
- mjólk - 100 ml;
- egg - 2 stk;
- Vanilla
- smjör (til að smyrja lögunina).
Aðferð við undirbúning:
Sláðu kotasælu, mjólk, sykur, vanillu og eggjarauður með blandara. Við gerum allt í einsleita massa. Næst slærum við 2 prótein sérstaklega fyrir ástand „loftleika“. Og bættu öllu þessu við ostamassa. Blandið. Við dreifumst í smurðu myglu. Við bakum í 30-35 mínútur við hitastigið 160-170 gráður.
Hrísgrjónagraggi með grasker
Innihaldsefni:
- hrísgrjón - 200 g;
- vatn;
- grasker:
- mjólk.
Aðferð við undirbúning:
Við hreinsum graskerið, skorið í teninga. Við setjum það á pönnu. Bætið við mjólk, hrísgrjónum og smá sykri. Eldið grautinn þar til hrísgrjónin eru tilbúin.
Í morgunmat er betra að forðast kaffi eða te, ef mögulegt er að drekka ekki mat.
Gagnlegur hádegismatur
Hádegismatur, með rétta næringu, ætti að vera fullur og gagnlegur. Fyrir venjulega notkun meltingarkerfisins er nauðsynlegt að nota súpur. Þegar þú léttist er mikilvægt að útiloka steiktan mat. Það er betra að sjóða það, plokkfisk, baki eða gufu.
Spergilkál og spínatsúpa
Innihaldsefni:
- spergilkál - 500 grömm (fersk/frosin);
- 2 búnt af spínati;
- 2 litlar perur;
- Grænmetis seyði;
- Lágt -fita krem - 200 g;
- Salt, krydd.
Aðferð við undirbúning:
Sjóðið spergilkál (frosinn - 30 mínútur, fersk - 15 mínútur). Ekki hella seyði. Skerið laukinn og saxið spínat fínt. Eftir að seyði var soðinn tökum við út spergilkál úr því. Við tökum skál, setjum saxaðan lauk, spínat og soðið spergilkál í það. Malaðu allt með blandara þar til einsleitt samkvæmni myndast. Við bætum öllu þessu við seyðið, bætum kreminu í það og setjum það á eldinn.
Láttu súpuna yfir lágum hita sjóða. Bæta við kryddi. Eftir það skaltu elda í 5 mínútur í viðbót og slökkva á. Súpa er tilbúin!
Bakaður fiskur í ofninum
Innihaldsefni:
- lax/karp;
- sítrónu;
- steinselju;
- 2 msk af ólífuolíu;
- laukur - 1 stk;
- krydd.
Aðferð við undirbúning:
Við hreinsum fiskinn. Salt og pipraðu það eftir smekk. Skerið sítrónuna í 2 helminga. Kreistu safann frá einum hluta, annar - skorinn í hringi. Blandið sítrónusafa við steinselju, ólífuolíu.
Næst skaltu taka bökunarplötu og hylja það með bökunarpappír. Við dreifum fiskinum á hann. Í kviðarhlutanum setjum við sítrónuhringina (þú getur kvist af rósmarín/myntu). Við úðum öllu þessu með olíu (með steinselju og sítrónusafa). Við leggjum boga út í hring. Settu í ofninn (forhitaður í 180 gráður). Við bakum í 30 mínútur.
Gufuhúðar fyrir þyngdartap
Innihaldsefni:
- Kjúklingaflök - 500 g;
- Hvítt brauð - 2,5 sneiðar;
- Mjólk - 1/3 af St;
- laukur - 1 stk;
- 1 egg;
- Salt, pipar.
Aðferð við undirbúning:
Við tökum brauð og liggja í bleyti í mjólk. Við klipptum flökuna í blandara (það er mögulegt í kjöt kvörn). Skerið laukinn og bætið honum einnig við blandara. Næst skaltu slá eggið, saltið. Þú getur bætt við grænu og hvítlauk. Við blandum öllu þessu saman og búum til hnífapör. Næst skaltu setja þá í tvöfaldan ketil í hálftíma.
Hvað er hægt að borða í kvöldmatinn?
Kvöldmatur ætti að vera léttur, með mikið trefjarinnihald. Hæg kolvetni er best útilokað frá matseðlinum.
Greeners getur verið frábær kostur í kvöldmat fyrir þyngdartap:
- allar tegundir af hvítkáli;
- Kúrbít, eggaldin, kartöflur, pipar;
- korn;
- Traust afbrigði af pasta.
Þú getur bætt dýrapróteini við grænmetisrétti á forminu:
- fiskur;
- lágt fita kjöt;
- egg;
- kotasæla;
- belgjurtir.
Bakaður lax
Innihaldsefni:
- 1 laxasteik;
- Salt, pipar, þurr basilur.
Aðferð við undirbúning:
Við saltum laxasteikina og settum 20 mn í kæli. Eftir það fáum við það, pipar, bættu basilíkunni við. Næst verður að pakka fiskinum í filmu, stráð með ólífuolíu og setja í forhitaðan ofn í 25 mínútur.
Hrísgrjón með grænmeti Fyrir rétta næringu og þyngdartap
Innihaldsefni:
- hrísgrjón;
- 1 búlgarskur pipar;
- grænt;
- 1 laukur;
- gulrætur - 1 stk;
- salt, krydd (pipar, túrmerik);
- Korn niðursoðnar (eða grænar baunir).
Aðferð við undirbúning:
Sjóðið hrísgrjónin (það ætti að verða dreifð). Næst skaltu skera boga með teningum. Settu það á pönnu með smjöri og látið malla í 4-5 mínútur. Bætið rifnum gulrótum og saxuðum pipar. Stew til hálfneysla
Eftir það skaltu bæta við soðnum hrísgrjónum, baunum (korni) þar. Stew í 5-7 mínútur. Salt, pipar, stráðu túrmerik og tomen
Rétt snarl
Sunnur með rétta næringu eru sérstaklega mikilvægir fyrir þyngdartap. Til að ná tilætluðum árangri er mikilvægt að vera vel fóðrað en ekki of mikið.
Fyrir létt snarl þegar þeir léttast eru þeir tilvalnir:
- Ferskir ávextir/grænmeti;
- ósykrað jógúrt eða kefir;
- Lágt fita kotasæla;
- þurrkaðir ávextir;
- handfylli af hnetum (pistasíuhnetum, cashews, heslihnetum osfrv.);
- Barir úr náttúrulegum hráefnum (þurrkaðir ávextir, lakkar osfrv.);
- Hágæða bitur súkkulaði og grænt te.
Hver eru árangurinn?
Fylgni við rétta næringu og virk líkamsrækt mun ná virku þyngdartapi.
Rétt næring er gagnleg fyrir heilsu hvers og eins, hún hjálpar til við að draga úr massa og minnkandi fituútfellingum. Með fyrirvara um heilbrigt mataræði er þyngdin stöðug og aftur í eðlilegt horf.